포털:체육이론/운동

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위키배움터 체육이론 운동에서는 운동에 관해서 서술하고 있습니다.

여는 글

운동은 사람을 건강하게 만들어 줍니다. 사람의 신체 기능을 원활하게 만들어 주며, 비만과 당뇨 등 여러 질병에 걸릴 수 있는 위험성을 줄여 줍니다. 이에 위키배움터 체육이론에서는, 운동을 하나의 분야로 나눠 세세하게 다루기 위한 기틀을 마련했습니다.

운동하는 법

운동의 5원칙

운동을 과학적, 체계적으로 해서 효과를 보기 위해선 운동의 5원칙을 알고 실천해야 합니다.

과부하의 원칙

자신의 수준보다 많이 힘든 운동은 하지 않되, 자신의 수준보다 적당히 힘든 운동을 하면 그 운동에 맞추기 위해 근육이 노력해 줍니다. 여러분이 노력하지 않게 되면 근육은 힘을 안 쓰니 근육이 약해지게 되지만, 여러분이 운동에 노력하면 근육은 그에 맞추기 위해 함께 노력해 줍니다.

점진성의 원칙

계속 그 운동 수준을 유지하지 마세요. 점차 점차 수준을 높여가야 운동의 효과를 볼 수 있습니다. 이 원칙 때문에 고대 병사들이 차츰 무거운 소를 들며 훈련했다는 말도 있죠.

반복성의 원칙

한 번 하고 안 하게 되면 근육이 오히려 약해집니다. 또, 같은 이유로 한 번에 몰아서 하거나 불규칙적인 운동을 해도 마찬가지입니다. 적당량의 운동을 꾸준히 해야 합니다.

개별성의 원칙

사람마다 신체가 다르므로, 남이 한다고 따라하면 안 됩니다. 자신의 수준이 어디 즈음인지 스스로 찾아보고, 그에 맞는 운동법으로 운동해야 합니다.

특이성의 원칙

운동 하나마다 다 결과로 누릴 수 있는 효과가 다릅니다. 자신이 신체적으로 약한 부분을 알아내고, 이를 개선하기 위한 알맞은 운동을 해야 합니다.

나이별 운동법

청소년

청소년은 어리기 때문에 적당한 운동만을 해야 합니다. 청소년의 성장을 돕는 운동은 달리기, 줄넘기, 축구 등 몸에 많은 무리가 가지 않는 운동입니다. 하지만 역도 등 청소년에게는 어울리지 않거나 많은 무리가 가는 운동은 청소년에게 부적합하므로 하지 않을 것을 권장합니다. 성장을 돕는 운동을 한다면, 키가 크게 됩니다. 키가 크는 것은 곧 몸의 뼈가 자라나는 것을 의미하며, 뼈에 붙은 성장판이 자라면서 키도 커지게 됩니다. 이 성장판은 청소년에서 성인이 되면서 뼈로 굳어버리기 때문에, 성장판이 굳지 않은 청소년기에 키를 최대한 많이 키워야 합니다. 남성은 27세 즈음에, 여성은 24세 즈음에 성장판이 굳습니다.

성인

청소년에서 성인으로 변모하면 역도 등 청소년기에 해선 안 될 운동도 할 수 있습니다. 하지만 역시 자주 하면 몸에 과부하가 걸려 근육이 찢어지거나 뼈가 부러지는 심각한 부상을 입을 수 있기 때문에, 무리해서 운동을 병행하면 안 됩니다.

운동 부위에 따른 효과

머리

기분이 좋아지고 스트레스를 줄이므로, 정신적 부분에서 효과를 볼 수 있습니다.

심장

심장 자체의 기능이 향상되어 혈액순환이 원활한데, 원활해지면 운동을 보다 오랜 시간 지속할 수 있으며 동맥경화 등의 심장병을 미리 예방할 수 있습니다.

폐

호흡을 도와주는 근육이 발달하여 폐활량이 증가하고 산소 섭취량이 늘어납니다.

허리

체지방과 내장 지방이 감소하며 비만을 예방합니다.

대장

대장암 위험에서 벗어나며 배변 기능이 탁월해집니다.

유산소 운동과 무산소 운동

유산소 운동

산소가 쓰이는 운동입니다. 걷기, 자전거 타기, 수영, 조깅, 파워 워킹 등 가볍고 오래 할 수 있는 운동들이 이에 속합니다. 유산소 운동을 하게 되면 호흡으로 근육에 필요한 산소가 공급되어 탄수화물을 에너지로 만드는 데에 피로의 원인인 젖산을 만들지 않고 에너지가 생성되기 때문에 오랜 시간 운동이 가능합니다. 다이어트를 목표로 하시는 학생 분들에게 유산소 운동을 추천합니다.

무산소 운동

산소가 쓰이지 않는 운동입니다. 달리기, 역도 등 단시간에 큰 힘을 써야 가능한 운동들이 이에 속합니다. 많은 에너지가 갑작스럽게 필요로 하므로 몸에서는 근육의 글리코겐을 분해하는 방법으로 빠르게 에너지를 만듭니다. 대신 이 과정에서 피로의 원인인 젖산이 생성되어 운동 후에는 몸과 근육이 피로하게 됩니다. 이런 이유로 장시간 운동하기엔 힘들며, 근육과 힘을 기르는 것을 목표로 하시는 학생 분들에게 무산소 운동을 추천합니다.

주의사항

두 운동을 병행할 시

무산소 운동 후 유산소 운동을 하는 것이 효과적입니다. 유산소 운동을 먼저 하면, 에너지원인 탄수화물을 모두 소비한 뒤에 운동을 하게 되어 단백질이 탄수화물 대신 에너지원으로 쓰입니다. 하지만 이 단백질은 근육의 주성분이므로, 근육이 자랄 수 없게 됩니다. 반면 무산소 운동을 먼저 하면, 근육을 유지한 상태에서 지방만 빠지게 되면서 효과를 볼 수 있습니다.

피로 풀어주기

피로의 원인인 젖산은 26℃ 이상의 온도를 유지하는 환경에서는 녹게 됩니다. 그러므로 운동 후 피로가 느껴지면 26℃ 이상의 따뜻한 물에 목욕을 하면 피로가 풀어집니다.